跑步能燃烧脂肪吗？

在开始讨论跑步能否燃烧脂肪以及能否帮助减肥之前，我们先去了解脂肪是怎样被燃烧的。

减肥的基本原则是你必须创造一个热量赤字。

身体脂肪也就是脂肪组织，本质上是一种储存的能量储备，在你有热量盈余的时候就会开始积累。

这表明如果你摄入的卡路里比你身体每天燃烧的卡路里要多，那么你就会增加脂肪。

要减轻体重，你需要创造一个热量赤字。这包含着相反的情况，即燃烧的卡路里要比摄入的卡路里更多。

当你处于热量赤字状态时，你的身体会开始利用储存的能源。其中一种能源是糖原，它是碳水化合物的储存形式，主要储存在肝脏和骨骼肌中。同时，身体还会利用脂肪组织，包括皮下脂肪和内脏脂肪进行储存。

如何减少脂肪？

我们刚刚进行了讨论，要降低脂肪含量，就需要营造出一个热量不足的状态。然而，怎样才能制造出这种必要的热量不足呢？

如前所说，减脂的方程式包含两个方面，一个方面是摄入的卡路里，另一个方面是消耗的卡路里。

要处于热量赤字状态，就需要“摄入卡路里”比“消耗卡路里”少。也就是说，我们所燃烧的总卡路里要比摄入的卡路里更多。

你的饮食指的是摄入卡路里，也就是你每天通过食物和饮料摄入的卡路里数量。这就是你的饮食在减重努力中扮演重要角色的原因。

跑步有助于减重吗？

跑步是一种运动形式，它和其他运动一样，属于日常能量消耗中的运动部分。

你跑步时燃烧的卡路里数量受多种因素影响。其中主要因素包括你的体重，还有跑步的持续时间，以及强度或速度，另外你是否在坡道上跑步也会对其产生作用。

你的体重比较重的时候，在进行任何类型的运动时，燃烧的卡路里会比较多。因为要移动更重的体重，就需要付出更多的劳动。

为供应这种“劳动”，你的身体得氧化更多储存的糖原。同时，你的身体也得氧化更多体脂，以此来产生肌肉收缩所需的能量，以及产生力量所需的能量。

一般来讲，依据你的体重，你的身体在每英里的行程中会燃烧一定数量的卡路里。

因此，你跑得越远，燃烧的卡路里就越多。

所以跑步成为减重和维持健康的综合运动。

如何通过跑步减脂？这里有一些将跑步融入减脂计划的建议：

#1: 慢慢开始

初学者应该从走/跑方法开始，训练中包含跑步和走路的间隔。

随着健康水平提升，开始逐渐把跑步间隔的持续时间加长，同时把走路休息的持续时间缩短，并且减少走路休息的频率。

#2: 遵循训练计划

初学者使用一个跑步计划，这样可以确保逐渐进步，既能预防受伤，又能建立长距离跑步所需的心肺耐力。

#3: 保持跑步训练的多样性

好的跑步计划会包括不止一种类型的跑步训练。

并且，它不会过度消耗身体。

高强度训练，像间歇跑这种，能够提高表现，还能加速减重。这是因为它会带来更高的心率以及更多的氧气消耗量。

你做的跑步训练类型能提供不同的无氧健身益处。

提高你的健康水平后，你能够以更长久的时间和更快速的速度跑步而不会停下来。并且，这有助于你更高效地燃烧卡路里。

#4: 交叉训练

在你的锻炼中加入低冲击的交叉训练，以补充跑步。

交叉训练的锻炼并非都为低强度。骑自行车这种运动可以减少对骨骼、关节和整个身体的冲击压力。游泳这种运动可以减少对骨骼、关节和整个身体的冲击压力。椭圆机训练这种运动可以减少对骨骼、关节和整个身体的冲击压力。远足这种运动可以减少对骨骼、关节和整个身体的冲击压力。爬楼梯这种运动可以减少对骨骼、关节和整个身体的冲击压力。

这有助于降低受伤的几率，并且在这个过程中依然能够消耗卡路里，提升心率以及对心血管健康起到改善作用。

#5: 保持一致性

如果你每周只跑一次或两次，你不会明显减少腹部脂肪。

你开始时应每隔一天跑一次，这样能防止过度使用而受到伤害。随着你逐渐适应跑步的压力，要确保每周至少有 4 到 5 天进行跑步。或者进行某种能促进心肺能力的运动，以达到燃烧卡路里的目的。

#6: 尝试间歇跑

在你的跑步锻炼中，每周加入一到两次高强度的跑步，像间歇跑这种。这样做可以帮助激发你的新陈代谢，并且能够支持脂肪减少。

#7: 跑山坡

山坡冲刺是一种好方法，它可以进行高强度跑步。山坡冲刺还能建立肌肉，通过建立肌肉可以燃烧卡路里。山坡冲刺也有助于加速减重。

要确保把跑步和力量训练结合起来，这样就能建立肌肉，或者至少能保持住你的肌肉质量。

你每周需要进行 2 到 3 次全身力量训练。要关注所有的主要肌肉群。瘦体重增加后，代谢率会提高。这样能帮助你在静息时和跑步时燃烧更多卡路里。

#8: 注意你的饮食

确保在锻炼前后为身体提供燃料，并且采取营养均衡的饮食方式，同时还要控制卡路里，以此来支持脂肪减少。

总的来说，跑步是一种有助于减重和燃烧脂肪的好方式。不过，跑步除了能燃烧卡路里之外，还能带来许多其他对身心健康有益的效果。要记住，即便你通过跑步没有减轻体重，你依然在提升自己的心血管健康以及整体健康状况。

跑步，值得你拥有！

阳光（十年跑者）

于挪威奥斯陆

与你相约每晚九点，

说说跑步的那些事，