训练要素播报

编辑

耐力

如果将跑步视为一个金字塔，把每年一次到两次的最高级比赛当作它的金字塔顶，那么耐力基础就是塔的塔基。对于追求健康的跑步者而言，他们最感兴趣的是塔基。然而对于大多数跑步者来说，塔基是整个计划的起始与终结，倘若没有良好的基础，就不可能进行较大强度的力量工作和速度工作。部分跑步者常忽略计划，这对我们的跑步产生了不良影响。其实我们能够很好地设计自己的跑步计划，尤其是在每年为耐力训练打基础的那段时间里。另外，毅力坚持也是一个重要原因。

力量

随着年龄增长，我们的体力和精神承受能力已下降至接近悬崖边缘。肌蛋白减少是随年龄增长出现的典型病症。在老年人中，因其肌肉力量下降和身体极度虚弱，摔倒与骨折较为常见。研究表明：力量训练能有效降低老年人摔倒频率及减少骨折发生。

不同年龄的跑步者，大多不太注重锻炼腿部以外的肌肉。然而，在日常训练过程中，有规律地进行一系列较为简单的上身力量练习，能够有效地提升训练者的跑步能力。这样做的目的在于增强肩臂的力量与耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。如果能合理运用双臂，跑步者的成绩能够提升将近 12%。普通的跑步者如果不知道利用双臂，就会很不幸。跑步的距离越长，双臂就越容易疲劳。双臂能够有效地维持步幅，是因为它们像节拍器一样，有节律地带动着腿的节奏。

通过简单的俯卧撑练习可以增加上臂的力量。做俯卧撑时不要动作过快，同时注意调整两臂的宽度，这样能加强背、肩、臂的力量，这些部位在长跑的最后阶段会起到重要作用。一开始不要做太多，做 4 次到 5 次就可以，之后随着力量的增加逐渐增加次数。做俯卧撑的好处是利用自身体重提供阻力，无需投资任何设施。

跑步时，另一块重要的肌肉为腹部肌肉。无力且松弛的腹部会导致在长跑训练及比赛的最后阶段，步幅减小，胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。并且，由于腹部肌肉力量差，还可能给与腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地进行仰卧起坐。此练习能使背部、腰部、腹部肌肉都得到锻炼。将加强上身力量融入日常跑步中，简单的做法是像每天跑完步后做整理运动那样去做。首先做 10 个仰卧起坐，5 个俯卧撑以及 20 次双臂屈伸。过两个星期后，增加到 12 个仰卧起坐，6 个俯卧撑和 24 个双臂屈伸。

要加强跑步的力量，当有了一定耐力基础后，加大步幅的简单方法是进行山地跑。有规律的山地跑计划能给日常跑步带来奇效，对比赛成绩也有显著效果。山地跑能够增强跑步者的大腿力量，能增强腿部的协调性，还能增强大脑的协调性。尤其对老年跑步者作用更为明显。斯坦福大学的调查结果显示：跑山的老年人，其骨质密度比那些未参加训练的老年人要大；同时，也比参加缺乏刺激训练的老年人的骨质密度要大得多。

山地跑训练可以逐步开始。其一，在进行山地跑训练时，无需去跑非常陡的山。倘若跑很陡的山，那么所进行的就是爬山这一行为。其二，理想的山地跑，其山路的长度为四分之一英里，山的坡度不宜过陡，这样既能使腿部的后蹬力量得到锻炼，又能避免使肌肉过度紧张。并且，要尽量进行上山跑。当你进行下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力会增大。这种撞击力大约为体重的 4 到 5 倍。而在做上山跑时，撞击力会小很多。上山跑更利于增强大腿的力量，也有助于跟腱的拉伸。并且在下山跑时，需要减小跑的步幅。

根据其他系列山地跑的效果来看，第一周进行一次山地跑；第二周进行两次山地跑。在你计划参加比赛的前 8 到 10 周这个时间段内，要将山地跑有效地融入到你每周的大强度训练当中。每周重复 1 到 2 次，让山地跑在日常且有规律的中等强度训练中占据中等比例。

速度

对于一个跑步者而言，有诸多方法可进行速度训练。可以到田径场上，反复进行各类短距离跑；可以进行速度游戏；可以从上快速跑下来；还可以参加比赛等。速度训练对于每个人来说都是可行的，尤其对老年人的作用更为显著，因为它在保持步态的同时，也能保持人体良好的生物力学结构，而这两者会随着年龄的增长而逐渐消逝。许多成年人未曾跑过步，他们认为自己只是能适应每天以每英里 10 分钟的速度慢跑，却不管跑的强度和速度，这种想法是不正确的。

提高速度可以通过三种方法：

⒈增加步频

⒉增大步幅

⒊既增加步频又增大步幅

第一种方法比第二种方法更值得选取。步幅增大后会导致步幅变得过大，这样就会引发一些生物力学方面的问题以及运动损伤。

速度训练，尤其是在田径场进行的速度训练，应该是逐步提升步频和步幅的训练，且提升过程应是无痛的。循序渐进地提高这一点非常重要。田径场上的速度训练对于培养速度的感觉极为重要，同时也为改进跑步形式提供了契机。特别是对于年长的老同志来说，在这些方面要格外留意。

休息

在跑步的 4 个要素里，许多跑步者在训练耐力方面有了良好基础。有的跑步者能很好地协调速度与耐力。然而，很少有跑步者重视休息这一重要部分。有充分证据表明，休息是 4 个基本要素中最为主要的因素。跑步给我们带来诸多好处，而这些好处是我们付出代价换来的。在跑步过程中，存在一个代价，那就是肌体内肌肉组织不断经历被破坏和重组的反复过程。无休止地进行跑步，最终会引发肌肉损伤。在跑步这个情境里，我们认为损伤和过度使用的意思是一样的。并且，肌肉组织在经过休息之后，会比原来更加健壮。

基本原则播报

编辑

为了保持健康且不受损伤，以便能跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。

1.每周少跑几天。

每周选择一些低强度的训练去替代 1 天或者 2 天的跑步。例如可以在功率自行车上进行有氧且能出汗的训练。

3.把某些步行活动融入到你的训练之中

4.比赛应该少一点。

当你没有比赛任务且准备维护体能时，应尽量降低运动量，同时要保持成绩并且坚持降低训练量。

6.有计划地进行深层组织按摩。

将同样的理论应用到日常生活中。我们要学习休息和放松这门艺术，就像学习工作一样。这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，能让我们的身心得到恢复，变得更加强壮。

训练好处播报

编辑

伦敦大学学院等机构的研究人员选取了 138 名跑者开展研究，这些跑者身体健康且初次报名参加马拉松。他们平均年龄为 37 岁，其中 49%是男性，并且此前每周跑步时间不超过两小时。他们为了参加马拉松会接受相当长一段时间的跑步训练。

研究人员分别记录了他们接受训练之前的健康数据以及完成马拉松后的健康数据。结果表明，这些人在接受训练并且参加马拉松之后，血压有一定程度的下降，主动脉硬化的程度也得以减缓。与此同时，年纪较大的马拉松跑者以及跑得比较慢的跑者所获得的相关改变更为显著。