01每天晚上跑步3公里，不吃晚饭，一个月可以瘦多少斤？

小编曾经有个朋友是微胖型的。上次在健身房，他问了我一个问题：如果每天晚上跑 3 公里且不吃晚饭，一个月能瘦多少斤？这种减肥方式好不好呢？相信很多人都想知道答案。今天，小编就和大家分享一下，用什么样的健康方式能在最短时间里瘦下来。

1、增加运动量

晚上跑步无需跑太多。正常减肥者保持 5 公里左右就可以。跑步时间要在 30 分钟以上，这样消耗才会明显。5 公里的运动量对身体伤害最小。一般来说，5 公里能充分燃烧脂肪。所以不建议每天晚上跑太多公里数。虽然时间和里程越长，燃烧热量越多，但也会增加肌肉损伤率。

2、 晚饭尽量要吃

晚饭不宜吃多，但需有营养，像蛋白质、维生素和碳水化合物是必不可少的。减肥期间最好制作一张饮食规划表。跑前一小时可选择些易消化的杂粮、全麦面包或含蛋白质高的鸡胸肉、含维生素高的水果蔬菜等。切记不要吃得过饱，最多六分饱。

3、跑步不追求速度

每天正常吃晚饭之后去跑步减肥。这种方式减肥效果相对较慢，但只要坚持，一定能减肥成功。然而，减肥速度过快并非好事，因为会对身体造成很大伤害，皮肤也会变得松弛。

小编给大家整理了几个训练动作，这些动作只需一根弹力带，在平时在家的时候就可以进行练习，并且有助于我们进行肌肉的训练。

1、动作名称：弹力带箭步蹲（提升腿部力量，瘦腿提臀）

运动时，两脚前后分开站立，双脚稳稳踩在地面上。双手紧紧握住弹力带的两端，将弹力带固定好。脚尖要朝前。同时要收腹挺胸，背部保持绷紧状态，两眼平视前方。接着向下屈膝，此时用鼻子吸气，能感受到大腿的紧张。然后向上时用嘴巴呼气，能感受到腿部充分收紧。建议每组每边进行 12 次动作，两边交替进行，一共做 5 组。

动作名称为弹力带俯撑腿后举，此动作可以刺激臀大肌和股二头肌，还能提升臀线。

运动时，两掌置于瑜伽垫上并放平。接着固定好弹力带，双膝跪在瑜伽垫上。两臂自然伸直，同时收腹挺胸，背部保持绷紧。（以左侧脚为例）嘴巴呼气并向上抬起，此时能感受臀大肌充分收紧。向下还原动作时则用鼻子吸气，能感受臀大肌持续紧张。在整个运动过程中，该侧腿一直不会接触地面。建议每组每边进行 15 次，两边交替进行，一共做 4 组。

动作名称为弹力带深蹲，此动作可以刺激下肢肌群，并且能够提高肌肉力量与耐力。

运动时，一手握住弹力带一端，另一手也握住弹力带另一端，将弹力带固定好。接着，身体自然伸直，双脚开立，脚尖朝前，且脚尖与膝关节方向保持一致。同时，要收腹挺胸，背部保持绷紧。向下动作时，屈膝屈髋，通过鼻子吸气，以感受腿部的紧张；向上动作时，两腿自然伸直，通过嘴巴呼气，感受腿部充分收紧。建议每次做 15 次，一共做 5 组。

结语：跑步是一个过程，是一个能够让人享受的过程。朋友们都来跑步吧，伸伸懒腰，沐浴清晨的第一缕阳光，贪婪地吮吸青草的芳香，感受露珠的生机。一起来跑步吧，为生命增添另一抹亮丽的色彩。坚持做这几个动作，学习新的跑步方法，你就能减肥成功。