从营养方面来看，总体而言两者的营养成分大致相同。然而，菠萝蜜的热量比榴莲稍微低一些，而其维生素 C 含量却是榴莲的 3 倍。

菠萝蜜含有多种营养

菠萝蜜的果肉香味十分浓郁，味道酸甜可口，因此深受大家的喜爱。它的营养方面也较为不错，其中含有膳食纤维，还有维生素 C，以及钾、硒、多糖、胡萝卜素等营养成分。

矿物质钾

对于需要控血压的人群而言，菠萝蜜的钾含量还是比较友好的。

矿物质硒

菠萝蜜的硒含量为 4.17 微克/100 克。它比大多数常见水果的硒含量都高。它比苹果的硒含量高 41.7 倍。硒是人体必需的微量元素。硒参与调节甲状腺功能。硒参与调节新陈代谢。硒参与调节血液循环。硒也能维持正常的免疫功能。

胡萝卜素

菠萝蜜富含胡萝卜素，它是菠萝蜜果肉呈现颜色的物质。红色果肉中的胡萝卜素含量比黄色果肉多。胡萝卜素对眼睛健康有益，是保护视网膜健康的“卫士”。所以，相较于黄肉的菠萝蜜，红肉品种的菠萝蜜在营养价值、外观品质和风味口感方面更具市场优势。

黄酮类物质

黄酮类物质是菠萝蜜的呈色物质之一。菠萝蜜有红色果肉，其类黄酮会表现出优势积累。这种成分具备抗氧化和抗炎的作用，能够帮助我们减轻身体的炎症反应，对保护心血管健康有益。

图：参考文献2

多糖

菠萝蜜含有丰富的多糖。体外研究显示，菠萝蜜多糖具有较强的抗氧化作用，能够清除自由基，降低疾病风险。同时，动物实验表明，菠萝蜜多糖可提高免疫力，还能诱导肿瘤坏死因子（TNF﹣α）、γ 干扰素（IFN﹣γ）和白细胞介素﹣1β（IL﹣1β）的分泌。

菠萝蜜的膳食纤维含量在 1.0 到 1.5 克/100 克之间，与苹果的膳食纤维含量差不多。其果肉的膳食纤维含量在水果中不具有特别优势。菠萝蜜的维生素 C 含量为 7 到 10 毫克/100 克，还不到橙子维生素 C 含量的三分之一。

菠萝蜜核，别扔！

吃菠萝蜜时扒出来的果核，很多人都将其扔掉了吧？此核乃是菠萝蜜的种子，是完全能够食用的，并且营养较为不错，将其扔掉着实太可惜了！

图：菠萝蜜种子 自己拍的

菠萝蜜种子营养丰富。它淀粉含量高，达 60%以上；蛋白质含量也高，在 12%以上；脂肪含量低，低于 1.5%。富含高膳食纤维，能增强饱腹感，还能促进胃肠蠕动，改善肠道菌群，保护肠道健康。此外，它还富含矿物质钾以及植物多酚等营养。

另外，有研究表明菠萝蜜种子中含有功能因子 γ-氨基丁酸，其含量为 413.76mg/100g 之高。这种成分能够促进记忆，还能缓解疲劳。在市面上，有许多与 γ-氨基丁酸成分相关的保健品，它们主要宣传自身具有舒缓压力、促进睡眠的功效。

以后吃菠萝蜜别扔果核。可以用盐水煮一煮直接吃，这样口感粉糯，有点像板栗。还可以和大米一起煮饭，最好能把外层的皮扒掉。因为菠萝蜜的赖氨酸含量丰富，高达 1%以上，而谷物缺乏赖氨酸，二者一起吃能形成营养互补，提高蛋白质的吸收利用率。

图：菠萝蜜核饭（没去皮，吃起来有点麻烦） 自己拍的

三类人别吃太多

减肥人群

菠萝蜜的热量不低，其碳水化合物含量也不低，在水果当中处于领先地位，是苹果的近 2 倍。100 克的菠萝蜜（大约去核 5 瓣）热量为 105 千卡，差不多相当于 1 小碗熟米饭。倘若贪吃多吃，肯定会会长肉。

图：100 克去核菠萝蜜约 5 个

糖尿病

菠萝蜜的餐后血糖 GI 值是 75，它属于高 GI 食物。对于那些需要控制血糖的人而言，它是不太友好的。糖尿病人最好少吃它。同时，建议搭配几颗坚果一起吃，这样对平稳血糖会有帮助。

高尿酸和痛风患者

菠萝蜜的果糖含量较高，达到 9.19%。过多摄入果糖会使尿酸水平升高，还会诱发痛风。同时，过多果糖也不利于痛风患者控制病情。

首先，要提醒大家，整个菠萝蜜适宜放在 10 到 15℃的条件下进行贮藏。其次，若贮藏温度低于这个范围，可能会使菠萝蜜遭受冷害损伤。最后，如果把整个菠萝蜜置于 5℃下贮藏，其表面将会出现严重的棕色斑点。

相比之下，新鲜菠萝蜜扒好的果肉比完整水果更能耐受低温。10℃贮藏时，新鲜菠萝蜜果肉的呼吸速率能保持在最低水平，所以比较耐贮藏。菠萝蜜的水分含量超过 70%，随着贮藏时间的增加，其水分会逐渐流失，硬度会下降，鲜度会降低，表皮会褐变。所以从综合角度来看，新鲜的菠萝蜜果肉最好是在 8 到 12℃的条件下进行贮藏。这样做能够更好地防止褐变，同时也能保持其自身的风味。一般情况下，它可以贮藏大约 7 天左右。

总结：

菠萝蜜真的很好吃！除了能直接吃果肉，还可以试试烤菠萝蜜：

把菠萝蜜去核并切成片之后，先将烤箱预热到 200℃，接着烤 5 到 10 分钟，具体时间可根据个人口味来调节。

空气炸锅以 140℃的温度进行烤制，先烤 10 分钟，然后翻面，再继续烤大约 5 分钟。烤好后的菠萝蜜不但更甜了，而且还有点脆，其口感是很独特的呢。

参考文献

这本书由北京大学医学出版社出版于 2018 年

岑怡、程俊、丁元昊、吴刚、伍宝朵、范睿、谭乐和、胡丽松对菠萝蜜不同颜色果肉中的类黄酮物质进行了分析。他们的研究成果发表在《热带作物学报》2021 年第 42 卷第 11 期，该期杂志的页码为 3301 - 3306 。

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策划制作

作者丨薛庆鑫 注册营养师

审核工作由张宇负责，他是中国疾病预防控制中心的研究员且为博士，同时还是国家健康科普专家。

策划丨一诺