跑步者的力量训练

忘掉那些类似“屈膝两头起”的健美动作吧。倘若你期望能够跑得更快，身体更健康，也更加强壮，那么你就需要运用跑步者所特有的方法去训练你的核心肌群。

一、核心肌群在跑步中的重要性

二十多年前，你很难发现有顶级跑步者会将精力花费在训练腹部肌肉上。如今，训练腹部肌肉已经成为必不可少的一部分。跨栏世界冠军 Lolo 表示：“我们的教练多次向我们强调核心肌群的重要性。”并且“我们一直都在坚持这方面的训练。”

因为科学家和教练们现在知晓了，倘若没有强健的核心肌群，也就是腹部、下背部和臀部的肌肉，那么就不可能跑出最佳成绩。

它们为跑步者在爬山时提供所需的稳定性、动力和耐力；为跑步者在最后冲刺时提供所需的稳定性、动力和耐力；为跑步者在长时间维持最有效的跑步动作时提供所需的稳定性、动力和耐力。

Greg 说，当你的核心肌群变得强健后，其他的一切都会从中受益。他是一位跑步教练，带出了很多顶尖的职业跑步者和健身跑步者。他还表示，无论你进行何种类型的跑步，核心肌群都是你所有动作的基础。

关键在于对核心肌群进行像行家那样的训练。专家们精准地定位出，跑步中的各个动作是如何依赖臀肌、腹斜肌和腹肌的，而这些肌群都在你的六块腹肌之下。他们知晓，核心肌群的训练对于跑步者跑得更快、减少伤痛以及坚持漫长距离是非常重要的。最妙的是，他们已经为跑步者设计好了这些训练。

跑步者，无论是为疗养而跑的人，还是追求最佳成绩的顶级运动员，都能从这个详细的训练方法中获益。当跑步所需的肌肉得到训练，且臀部和躯干的肌肉协同工作时，就会更少受伤，能更好地享受跑步。Phil 是肌骨治疗专家，他是纽约的某机构和某机构的合伙人。

有效的核心肌群训练并非易事。然而，你只需每周进行几次，每次 15 分钟即可。这将是一项值得的投资，你会获得丰厚的回报。你可以问问 Lolo（跨栏世界冠军）。即便不在赛季，她也会每周进行三次核心肌群训练。因此，在她比赛时，她将具备足够的能力来保持她美国顶级跨栏运动员的地位。我的核心力量处于顶峰的时候，我能跑得更有效率，并且能够保持这种额外的优势。

二、跑步中核心肌群如何为你效力

加速

当你增大步幅或者提升步频以实现加速时，你需要下部的腹肌，也就是腹横肌和腹直肌，以及下背部肌肉为你提供力量。这些肌肉越强健且越稳定，你在蹬地时就越能获得更大的力量和更快的速度。

上坡

臀部肌肉以及下部的腹肌对骨盆起到支撑作用，骨盆又与上坡所需的腿部肌肉相连接。倘若核心肌群足够强壮，双腿便能拥有一个平稳的平面来借力，进而实现更有力的上爬。当你向前伸出腿部时，像股直肌这样的臀部屈肌会向上拉动骨盆。当你蹬地时，需要臀部肌肉和腿后腱发力。

下坡

当你从坡上快速向下奔驰时，你得有足够强壮的臀部肌肉，以便帮助吸收冲击力以及抵消向前的冲力。下坡能让你享受速度的乐趣，然而倘若你的核心肌群没有足够的力量去控制你的动作，那么你的股四头肌和膝关节就会承担额外的重量，这样就有可能引发疲劳、伤痛，甚至是伤病。

耐力

当处于比赛的最后阶段，坚实的核心肌群能帮助维持正确姿势，以此最有效率地跑步，即便在感到极度疲劳时也能做到。强健的下腹肌肉以及下背部肌肉，像竖脊肌等，能让你更易保持笔直站立。若核心虚弱，在最后阶段可能就只会拖着脚走，无精打采，使臀部、膝盖和胫骨承受过多压力。

转弯

你在跑道上的拐角处转弯时、躲避路上的坑洼时，或者在起伏的地带跑步时，任何一个需要转弯的时候，腹斜肌都能提供稳定性并且帮助你保持直立。如果你的核心肌群很虚弱，那么你的身体在转弯时可能会倾斜，这样就会让你的腿部和足部的关节承受过多的重量，或者被过度拉伸。

三、专门为跑步者设置的15分钟核心力量训练

幸运的是，有效的核心肌群训练无需大量时间和设备。只需几个关键动作，且要正确且长期地练习。这个计划是 Greg 设计的，他是一名跑步教练和运动科学家，曾带出许多世界一流运动员。这个计划是为强化那些跑步者在上坡、最后冲刺、坚持长距离以及避免常见伤病时所需的肌肉而设计的。在你跑前或跑后，做两到三组这些动作，每周三次。