你走进健身房后，大脑中产生了一个问题，那就是：我究竟是应该先进行跑步呢，还是先进行撸铁？

有的人会说，你应当先进行有氧运动，因为它是一种全身性的热身方式，并且做起来相对更轻松。有的人会说，你应该先进行撸铁，因为力量训练会首先消耗糖原，等完成力量训练之后再去跑步，就能够完全消耗脂肪。同样也有人会说，顺序并不是很重要，只要做适合自己的就可以了。

那么到底谁是对的？

简单来说，若你的目标仅是发展心肺功能，提升最大摄氧量或者提高有氧运动的成绩，那你就应当先进行有氧运动。倘若你的目标为减脂、增肌或者发展力量，那么你就需要先进行力量训练。

本文不重点讨论前者，主要向大家阐述后者的原因。我会探讨有氧运动对力量和肌肉增长的影响，以及在撸铁前后进行有氧的优劣势，还有应该何时进行有氧等内容。

有氧运动是如何影响力量和肌肉增长的？

如果你想快速增加肌肉并发展力量，那么就需要限制有氧运动的量。主要原因如下：其一，有氧运动可能会消耗过多能量，影响肌肉合成；其二，过多的有氧运动可能会导致激素水平失衡，不利于肌肉生长和力量提升。

短期方面，有氧运动可以凭借提高疲劳水平这一方式来干扰力量和肌肉的增长，从而使力量训练更难取得进步。长期而言，有氧运动能够通过打乱与肌肉增长相关的细胞信号来对力量和肌肉的增长进行干扰。接下来我们详细地来看一看这两个方面。

有氧运动，疲劳和肌肉增长

肌肉增长的主要驱动因素为渐进的张力超负荷。这意味着要逐渐提升肌肉所受的张力程度。而做到这一点的最有效途径是渐进地增加所能举起的重量。正因如此，在健身房中，块头最大的往往力量也最大。

有氧运动若在中等强度下完成中等训练量，会给身体带来更多压力，使我们从力量训练中恢复更难。恢复越慢，就越可能在力量和肌肉增长上停滞。

有研究对力量训练前做有氧运动影响肌肉增长的情况进行了观察。研究人员把 10 名男性分成三组。第一组受试者在 80%1RM 的重量下进行四组深蹲，且每组都做尽可能多的次数。第二组受试者在相同训练之前做了 30 分钟的 HIIT 骑行。第三组受试者在相同训练之前做了 30 分钟的 HIIT 跑步。

研究人员计算了总训练量，也就是组数乘以次数再乘以重量。接着，他们比较了每一组的数据。如你所想，第一组受试者能够比其他两组受试者完成更多的次数，并且能够举起更大的重量。

研究人员未测量肌肉增长。然而，依据我们对增肌机制的了解，倘若研究持续数月，第一组的受试者就很有可能增加更多的肌肉和力量。

有氧运动与细胞信号

大家应当知晓，肌肉并非是在健身房里面增长的，而是在健身房的外面增长的。

力量训练会引发许多方面的变化，包括细胞、基因和激素方面的变化。这些变化能够开启一种生理过程，这种生理过程是用于修复受损的肌纤维的。通过这样的过程，你的肌肉会变得更大更强壮，并且能够更好地应对未来的训练。

有氧运动会引发一系列不同的身体变化，这种变化会使肌纤维变小，同时还会让身体对疲劳的抵抗力更强。

你们不需要深入了解具体的机制。你们只需知道，做太多的有氧运动会抑制某种情况。这种情况是由力量训练触发的合成代谢信号的正常上升。也就是说，有氧运动做得越多，你们的肌肉对于力量训练的反应就越不好。

但是，这并不意味着你绝不应该不做有氧运动。因为：

有氧运动能带来一些力量训练无法给予的益处。有证据显示，提升心血管能力有助于你在力量训练的组间更快地恢复[2]，如此一来你便能进行更大的训练量。那么，我们该怎样把有氧运动安排到计划中呢？又该怎样在获得这些好处的同时避免负面的影响呢？

先做有氧还是先做力量？

我在上面提到过，力量训练之后会产生大量合成代谢信号，而肌肉增长正是由这些信号引起的。

这个时候有人认为，撸铁前做有氧更好。因为做有氧运动时，身体的合成代谢开关是“关闭”的，而在撸铁时会“打开”。如果在力量训练后做有氧，有氧的一些分解机制就会干扰训练后的肌肉合成。

这个想法听起来好像有点道理，但是却有两个主要的问题：

长时间的有氧（>30 分钟）会干扰训练后的肌肉增长信号。短时间的有氧（在力量训练前做）会让你在更疲劳的状态下训练，比我们讨论过的生理现象更可能阻碍你的进步。也就是说，撸铁后短时间的有氧不会很大程度影响你的肌肉和力量增长，但放在撸铁前去做很可能会影响。也有相关的研究去支持这个说法。

例如，在 2016 年进行的一项研究中，把一群年轻的男性和女性划分成了四组[3]。

上午先做有氧，接着做力量训练；上午先做力量训练，接着做有氧。晚上先做有氧，接着做力量训练；晚上先做力量训练，接着做有氧。每一组力量训练计划都采用全身性训练，从以小重量高次数开始，随着研究推进慢慢进步到以大重量低次数。有氧运动中，每一组进行了中等强度的恒速有氧，时间为 30 - 50 分钟的骑行；同时还进行了高强度间歇有氧，即 30 分钟的 HIIT 骑行。

研究结果表明，在有氧前进行力量训练的那些受试者，他们增加了更多的力量，同时也增加了更多的肌肉。

另外，有一项 meta 分析是由卡塔尔大学的研究人员所做的，这非常值得提出[2]。他们对有关这个话题的所有研究进行了回顾。他们发现，在有氧运动前做力量训练的人，与在有氧运动后做力量训练的人相比，其下肢动作上的平均 1RM 提高了约 5kg，在某些情况下，差别甚至更大。

因此，总的来讲，若你在进行有氧运动之前做力量训练，那么你能够增加更多的肌肉，并且能获得更大的力量。

做有氧运动的最佳时间

大多数人做有氧运动最方便的时间是在力量训练之后，因为他们身处健身房。但这并非最佳选择，若有氧运动形式强度更高且时间更长，力量和肌肉的增长定会受到影响。

这就是为什么我建议你要尽量把有氧运动和力量训练分开。如果能把它们分别安排在不同的训练日，那就更加理想了。

法国橄榄球联合会的研究人员做了一项研究，这项研究发现，将全身性的力量训练与 HIIT 分开，且分开的时间至少为六小时，就能够在一定程度上减少干扰效应[4]。

如果你想在目前的力量训练计划中加入有氧运动，那么我推荐你这样做：有氧和力量训练至少相隔 6 小时，或者一天进行有氧训练一天进行力量训练。这样能使两者的干扰效果最小。不过，我所说的是最佳的理想情况。实际上，很多人并没有那么多时间锻炼，对于他们而言，在做完力量训练之后继续做有氧运动可能是最好的选择。

总结

有氧运动如果以正确的量和正确的形式完成，对我们的健康和心血管功能有很大帮助。但如果目标是减脂、最大化增肌或发展力量，最好将有氧运动放在力量训练之后进行。

如果可以的话，把有氧运动和力量训练分开做，并且分开的时间至少要六小时以上，或者选择隔天进行，这样做能够给肌肉增长带来最小的干扰。

参考文献：

VL、VA、UF、N、de Neto RM、EC、E. 涉及到高的……以及……。J Cond Res. 2015 年 4 月；29(4)：1077 - 82.

Z、Z、L。关于……与……的……：一个……及元……。J 科学。2018 年 6 月；36(11)：1212 - 1219。

D、A、JA、M、K、K 与身体相关，且 3 与 。《应用营养学》2016 年 7 月；41(7)：767 - 74。

J、N、J、M、AX。属于且关于。J 凝聚态研究。2016 年 3 月；30(3)：672-83。