当你要参与 1 次 5K 或者马拉松的时候，首先要考虑的应该是提升速度。当然，让训练里程增加是提升速度的最佳途径。然而，今天我们打算给你介绍 6 个在不增加里程的情况下提升速度的方法。

1、力量训练

常规力量训练有助于强健关键肌群，从而提升速度，并且能远离伤病。腿部肌肉强壮的话，就会产生更多的力量。强壮的上身在跑步时能够保持直立状态，以此来提升速度。

重点在于拥有强大的核心力量。强壮的核心肌肉能够改善跑姿，它可以通过发掘更多的力量来提升效率，并且还能通过放松的肌肉和关节减少身体能量的流失。

推荐以下 4 种最佳的力量训练：其一为深蹲；其二是平板支撑；其三是单腿空蹲；其四为俄罗斯转体。

2、冲刺

很明显，要想跑得快，就需要进行快跑的练习。冲刺跑是在短时间内以最大速度奔跑，这样能够提升跨步的能力以及跑步的效率。

尝试以下练习：

以 10 分钟的速度进行缓步慢跑从而达到热身的目的。接着做一些动态的动作，并且进行大跨步，以此让身体做好前进速度的准备。

至少完成10组冲刺，每组持续10-15秒，以最快速度完成。

确保每组冲刺之间有至少1分钟恢复。

用10分钟调整放松完成这个练习。缓步慢跑并伸展肌肉。

3、模拟训练

速度模拟训练可以改善跑步方式，还能提升跑步效率，同时也能提升步频和速度，达到了一举两得的效果。

推荐3种较受欢迎的训练：加速大步跑、高抬腿和倒退跑。

4、加强山地跑训练

每周进行 1 次山地往返跑，多数情况下能有助于增强肌肉力量，能够提高速度，还能提升跑步效率，并且可以避免受伤。其中最佳的方式是进行短途上坡冲刺。

提升速度的山地往返跑要领：

找一个坡度处于 7 度到 15 度之间的短山路，并且跑这段路的时间不超过 30 秒到 45 秒。

彻底热身之后，要以最快的速度冲向山上。同时要注意做到高抬腿以及用力摆臂，以此来达到最高的速度。并且要尽全力，确保能够达到无氧运动的状态。

慢跑恢复，再重复此过程15-20分钟。

用充分放松完成训练。

5、增强式训练

跑步在瞬间呈现出一种跳跃的形态。增强式训练（或爆发力训练）能够增强耐力、敏捷性以及速度，还能提升跑步的效率和速度。如果没有时间进行完整的训练，那么可以尝试在放松跑之后做 3 到 4 个增强式训练，也可以在常规的力量训练中增加 10 到 15 分钟的跳跃练习。

四是增强式俯卧撑。

6、保持正确的跑姿

正确的跑姿很重要，它能预防伤病，也能保证速度，还能提高跑步效率，所以要尽力改进。

注意6点