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不得不说，血压高这件事，绝不是吃一顿海鲜大餐或者喝一杯白酒就能解决的。有很多人不相信邪，认为血压飙升上去也没什么大不了，休息一下就会好，然而实际情况又是怎样的呢？

脑溢血是命要紧的病，心梗是命要紧的病，肾衰竭也是命要紧的病。今天咱们要把话讲明白。慢跑能否降血压？要跑多久才会有效果？除了跑步，还需要注意些什么？这件事得详细地、透彻地讲清楚。

中医认为，高血压这一病症，简单来说就是“肝阳上亢”或者“痰湿阻滞”在起作用，由于火气较大、血脉不通畅，导致气血向上冲，血压自然就会升高。而西医又是怎样的呢？

研究了许久，归根结底是动脉硬化、血管老化、肥胖以及压力大这些因素在作祟。那么，慢跑是否能够扭转这种局面呢？答案是确实可以，但并非你随意进行慢跑就会有效果。

慢跑能够降血压，这一点早就有科学依据。国内外有很多研究都证实了，规律的、中等强度的有氧运动，对于稳定血压有着明显的作用。

北京大学的一项研究显示，倘若长期保持每周至少有 4 天，并且每次持续 30 分钟的慢跑状态，收缩压便能够下降 5 至 10 毫米汞柱，这与服用一片降压药的效果相当。然而，问题随之出现，必须要长期坚持下去，倘若只是三天打鱼两天晒网，那是不行的。

到底需要跑多长时间，血压才可以恢复正常呢？这要根据你的具体情况来看。若是轻度高血压，通常持续进行 3 到 6 个月的有规律慢跑，血压就能够显著下降，有些人体质较好的话，甚至能够恢复至正常范围。

要是患了中重度高血压，仅仅依靠跑步就期望血压能够降下来，这是完全不可能实现的。对于中重度高血压患者，应该按照医嘱按时吃药，不能强行忍耐而不吃药。

当然，光慢跑是不够的。跑步的方式讲究，跑步的时间讲究，跑步的节奏也讲究。中医认为“动则生阳”，然而过度运动却会耗气伤阴。对于高血压患者而言，运动如果过猛，血压反而会更高。

慢跑需讲究“稳、缓、长”。速度不能太快，要保持在能够轻松交谈且微微喘气的状态。这样做既能促使血液循环，又不会使心脏负担过重。

跑步的最佳时间宜选在清晨或者傍晚，要避开中午阳气最为旺盛的时候，不然的话容易使“肝阳上亢”的情况加重，从而让血压变得更高。倘若自身体重较大，或者膝关节状况不佳，那么可以将跑步改为快走，实际上快走的降压效果和慢跑相比并不逊色。

但仅依靠慢跑是远远不够的。对于血压高的情况，除了进行运动之外，还需要从饮食、情绪、作息以及体重等这些方面着手，这样才能够真正地稳定住血压。

第一，要控制饮食。高血压特别怕“重口味”，如果盐吃得过多，血压就会持续升高。世界卫生组织建议每天的盐摄入量应不超过 5 克，然而大部分人一顿饭就可能超过这个标准。

酱油是隐形盐的“大户”，咸菜也是，腌制食品同样是，火锅底料亦是。如果不加以控制，血压迟早会爆表。此外，肥肉得少碰，油炸食品得少碰，甜食也得少碰。这些东西会使血管越来越堵，从而让血压更难降下来。

第二，要稳住情绪，不要总是火气上头。我们中医有这样的说法，“怒会伤肝，思会伤脾，忧会伤肺”。如果脾气大、压力大，血压自然就会上升。你看那些容易暴怒、动不动就生闷气的人，他们患高血压的比例远远高于性格温和的人。

学会调节情绪，这是降血压的关键之一。可以尝试太极，太极能够有效平复心情；可以尝试冥想，冥想能够有效平复心情；可以尝试深呼吸，深呼吸能够有效平复心情。

第三，作息方面要保持规律，不要熬夜。熬夜如同高血压的“催命符”，倘若长期睡眠不足，就会致使交感神经过度兴奋，进而导致血压持续升高。只要保证每天有 7 至 8 小时的高质量睡眠，就能够有效改善血压。

第四，要控制体重，不能让肥肉把血管压垮。胖子患高血压的概率比正常体重的人要高 2 到 3 倍。

体重减少 1 公斤，收缩压会下降 1 到 3 毫米汞柱。因此，减肥是降压的有效手段之一。慢跑本身是不错的减肥运动，然而饮食控制和力量训练也不能被忽视。

高血压并非一日之间形成，降血压也无法一下子就做到。慢跑确实是一个不错的办法，然而关键之处在于能够坚持下去并且全方位地调整生活方式。倘若已经在服用降压药，切不可随意停药，不然血压出现反弹的情况会更加危险。

中医调理可以与针灸配合使用，也可以与推拿配合使用，还可以配合六味地黄丸、天麻钩藤饮等方剂。但这些配合必须在专业医生的指导下进行，不能自己随意乱吃。

总之，慢跑有降低血压的作用，但并非是万能的，关键在于要坚持下去。跑步只是降压过程中的一部分，饮食、情绪、作息以及体重管理等方面，每一项都不能忽视。

要使血压恢复正常，需要依靠一整套科学的方法，不能仅仅指望通过跑几天步来解决问题。

血压高的人，不要再抱有侥幸心理了。今天如果不管不顾，那么明天就可能得去医院相见。与其一直害怕吃药，不如尽早采取行动，去调整生活方式，这样才能真正把血压稳定住。

参考文献：

北京大学医学部开展了《运动对高血压的影响研究》，该研究发表于 2022 年的中国医学期刊。

2. 世界卫生组织，《全球高血压防治指南》，2021年版

3. 中国中医科学院，《高血压的中医辨证论治》，2023年

4. 美国心脏协会，《运动与心血管健康》，2022年

声明：本文内容皆依据权威医学资料并结合个人观点创作而成，属于原创内容，目的是普及健康知识，望你知悉；倘若身体有不适状况，需咨询专业医生；喜欢的朋友可以予以关注，每日分享健康小知识，充当您的线上专属医师。