藜麦近年来在谷物家族中表现突出,成为了主食界的“网红”,得到了很多年轻人的喜爱。它在健身人群中也很受欢迎,成为了健身餐主食的首选。藜麦究竟有怎样的魅力能成为新晋的“网红主食”呢?
藜麦的营养价值称得上“全面”
藜麦的可食部分蛋白质含量在 10.4%-17.0%之间,其蛋白质含量较为丰富。它的蛋白质质量比大多谷物都要出众,还含有八种人体必需的氨基酸,这些氨基酸的比例均衡,便于吸收。同时,它含有一般谷物所缺少的赖氨酸。
藜麦含有的人体必需脂肪酸为亚油酸和亚麻酸,且含量较多,其在总脂肪中所占比例达 50%以上。
藜麦的膳食纤维含量比大多谷物要高。每 100 克干重的藜麦含膳食纤维 13.6 - 16.0 克。
藜麦与大多数谷物相比,是更好的矿物质来源。在藜麦中,铁、镁和锌的含量尤其高。
藜麦是 B 族维生素如核黄素和叶酸的良好来源,同时还含有大量的维生素 E。
6.藜麦含有多酚类、类黄酮、皂苷等活性成分。
藜麦拥有多种健康功效
1.抗氧化、抗癌作用
藜麦含有的植物甾醇类物质具有很强的抗氧化能力。
2.防治糖尿病、抑制肥胖作用
藜麦含有不饱和脂肪酸、膳食纤维、蜕皮激素等物质,这些物质能防治糖尿病和抑制肥胖。藜麦的血糖生成指数较低,是 35。所以,藜麦可以被糖尿病人群当作主食。
3.防治心血管疾病
同时也能够升高高密度脂蛋白胆固醇。
临床试验显示,连续四周每天摄入 25 克藜麦粉,血清甘油三酯和总胆固醇含量会明显下降,谷胱甘肽含量会显著提高。藜麦含有芦丁,它可以降低血管的通透性与脆性,能防止血细胞凝集,还能扩张冠状动脉以及增强冠状动脉血流量等。藜麦含有的膳食纤维比较高,对降低胆固醇含量以及保护心脏有着极为重要的作用。
4.抗炎、抗菌和增强免疫应答作用
藜麦含有皂苷以及类黄酮物质,这些物质具备抗菌、抗病毒和抗炎的作用。藜麦所含的阿拉伯聚糖以及果胶多糖,能够起到保护胃黏膜的效果,并且具有抗溃疡的活性。
藜麦的吃法也非常“百搭”
藜麦口感细腻,且带有坚果味与泥土的芳香,吃法丰富多样,超级百搭。藜麦可作为人类的口粮,既可以直接煮饭,也可以煮粥,还能搭配大米、小米、燕麦等五谷杂粮混煮,这样煮出的味道清淡,口感和营养更佳,做法多种多样,接下来就推荐几种。
1.藜麦沙拉
藜麦百搭,放入水果沙拉、蔬菜沙拉、肉类沙拉中,都能使沙拉增色不少,还能让五颜六色瞬间激发食欲大增。
2.藜麦入汤
藜麦味道清香,被加入汤中。煮熟后的藜麦长出一个个小芽,在汤中来回游动。无论是咸味汤还是甜味汤,藜麦都能够适应并保持良好的状态。
3.藜麦入菜
藜麦可做成八宝饭,也可用来蒸肉,还能做成番茄牛尾、炒芦笋、大红豆、三杯鸡以及浇海参等菜品。文/马博士健康团
科学审核/马冠生(北京大学公共卫生学院教授)
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