如果你曾经有过减肥或者健身的经历,那么,有一种食物你对它或多或少会有所了解,这种食物就是藜麦。在轻食或者沙拉当中,藜麦通常是以主食的身份出现的。它具备哪些特点以及有哪些营养优势呢?当你看完这篇文章之后,相信会有很多朋友把藜麦摆上自己的餐桌。
藜麦的身份及地位
藜麦有别名,叫做奎奴亚藜、藜谷等。它是一种一年生植物,历史颇为悠久,原产于南美洲的安第斯山区,曾是印第安人的传统主食。如今世界上的藜麦品种多达 3000 多种,其中常见的有白色、红色和黑色这三种。
1叫藜麦却不是麦
从植物分类角度来看,藜麦属于苋科。它与我们平常所见到的菠菜、甜菜等蔬菜是同属一科的。而我们日常所食用的主要谷类,像小麦、大米等,都属于禾本科。因此,藜麦不属于谷类。然而,它却常常被当作主食来食用。不过,为了便于进行推广,人们时常会将藜麦划分到谷物的行列之中。
2在主食中有绝对的国际地位
藜麦是国际地位较高的几种主食之一。之所以这么说,是因为到目前为止,只有 5 种食物被联合国确定为国际年。其中在 2013 年,有“国际藜麦节”。而在 2004 年,是“国际大米年”。
2008年——国际马铃薯年
2013年——国际藜麦年
2016年——国际豆类年
2023年——国际小米年
备受推崇的原因,一是营养出色,二是遗传多样性丰富,无论何种农业环境,它都能很好适应。全球气候变化时,因其适应能力强,帮助许多缺粮国家解决了大问题。它既能提高优质食品产量,又能让我们减少对小麦、大米等传统主粮的依赖。现在,藜麦在全球范围内很受欢迎,已经遍布 70 多个国家。它的身影在欧洲能看到,在美洲能看到,在亚洲能看到,在非洲也能看到。
也将其列为重要的农业支柱产业
藜麦的营养价值
在我国,藜麦是一种比较新的网红食品,其发展势头很迅猛。2017 年,中国营养学会花费了 5 个月的时间。他们评选出了十大“中国好谷物”,其中藜麦在名单之中。
为什么能被评选为“中国好谷物”呢?这和藜麦具有营养价值有关。藜麦的营养价值使得它能够被评选为“中国好谷物”。
1质和量双高的蛋白质
大多数谷物每 100g 的蛋白质含量在 7g 到 12g 之间。藜麦的蛋白质含量为 14.1g/100g。其蛋白质含量比鸡蛋(13.1g/100g)还要高。
藜麦蛋白质不仅含量高,质量也更优,比大部分谷物更利于消化吸收。谷物的赖氨酸普遍偏低,这限制了蛋白质的消化吸收,所以谷物不是优质蛋白质。而藜麦中的赖氨酸含量高,每 100g 中含有赖氨酸,而谷物一般每 100g 的含量在某个范围内。
2高膳食纤维
藜麦的膳食纤维含量较高。它比燕麦的膳食纤维含量还要高一些。每 100g 藜麦含有 12g 至 14.4g 的不溶性纤维,以及 1.4g 至 1.6g 的可溶性膳食纤维。这些膳食纤维有利于促进消化,还能预防便秘。虽然藜麦的热量不低,但是由于它具有高蛋白高纤维的特点,所以饱腹感很强,这有利于控制体重。
因为膳食纤维含量高,所以吃多了容易出现腹胀、排气的情况。因此,尽管藜麦很好,但建议只代替一部分谷物,主食不能只吃藜麦。正如国际粮农组织(FAO)所言:“尽管藜麦富含多种营养素,但需将其作为均衡饮食的一部分,搭配其他食物一起食用,如此才能获取全面营养。”
3低GI血糖友好
减肥和糖友们在吃主食时,最担心的就是血糖问题。那些升糖指数高的食物(GI>70),一旦食用,血糖就会像坐过山车一样快速上升,而大部分主食都属于这类食物。
藜麦的 GI 很低,仅为 53,属于低 GI 食物。在主食当中,它属于比较理想的食材。它不仅升血糖速度慢,而且由于其碳水化合物含量(58%)比其他主食(70% - 80%)低,所以血糖负荷(GL)更为优秀,进一步拉大了与其他主食的差距。
4超高的矿物质
藜麦在矿物质方面比其他谷物优秀。它的钙含量尤其高,如联合国粮农组织数据所示,每 100g 高达 148.7mg,是牛奶的 1.4 倍;铁含量为 13.2mg/100g,是瘦牛肉的 5.7 倍;还有钾、镁、锌等矿物质,比平常自认为丰富的食材含量还要高。《中国食物成分表》的数据相对低一些,然而依旧比大部分主食的数据要高。
但话说回来,藜麦如同其他植物一般,存在一些小瑕疵。它含有一些会对矿物质吸收产生影响的物质,其中皂素就是典型代表。皂素隐藏在藜麦的种子皮上,好在加工过程中会将其去除,否则吃起来会发苦。此外,还有草酸,它总是喜欢与钙、镁等矿物质黏在一起,使得这些矿物质不容易被身体吸收。
藜麦的维生素含量不像其他营养那样显眼。不过,其整体含量还是不错的,其中比较突出的是叶酸。大部分谷物的叶酸含量低于 50μg/100g,而藜麦是含量能达到一百多的为数不多的主食,部分品种的叶酸含量甚至超过 200μg/100g。
不同颜色的藜麦有哪些区别?
藜麦主要按颜色分为白、红、黑三大种类。白藜麦外观有其特点,口感也独具特色,营养价值方面有其独特之处。红藜麦外观有其特定模样,口感别具一格,在营养价值上也有自身的特点。黑藜麦外观有其特别之处,口感有其特别风味,营养价值也有其特别之处。
白藜麦颜色较为浅淡。它口感相对而言是软糯的。味道比较清淡。水煮之后比其他颜色的藜麦要更显蓬松。也更便于消化。适合大多数的人群去食用。尤其对于肠胃较为敏感的人来说。
红藜麦中脂肪的含量高于黑色藜麦,大多数生物碱的含量高于白色藜麦。它煮熟后呈褐色,口感丰富且略带嚼劲,坚果味更浓。由于在烹饪过程中能更好地保持形状,所以常被用于轻食或沙拉中。
黑藜麦颜色较为深沉,口感呈现出脆爽的特质,甜度相对更高。它富含大量的粗纤维,还有多酚以及类黄酮等成分,这些成分具备抗氧化的作用,同时也能起到延缓衰老的功效。不过,因为它的质地较粗硬,食用时可能会有点刺嗓子,对于肠胃不适的人来说,食用后可能会引发胀气的情况。
不同颜色的藜麦在口感方面各有特点,在营养价值上也各有优势。可以依据个人对口味的偏好,以及自身的营养需求,来决定选取哪种颜色的藜麦。不管选择哪一种,藜麦都具备丰富的营养,是一种值得推荐的谷物。
藜麦适合怎么吃?
探索完藜麦的奇妙世界后,你是不是已经特别想品尝它的美味啦?不用着急,接下来我们就给大家详细地介绍几种既简单又有营养的藜麦烹饪方式。
1藜麦粥
把藜麦和小米、大米或者糙米进行混合,接着用清水把它们洗净,然后放入锅中。往锅中加入适量的水,一般是藜麦的 2 到 3 倍量。将水大火煮开后,把火转为小火慢慢炖煮,在炖煮过程中要不时地进行搅拌,以此防止粘锅。要是有朋友喜欢口感更丰富的话,还能够加入瘦肉丁、胡萝卜丁、芹菜丁等食材一起炖煮,从而做成藜麦鸡肉粥等美味的食物。
2藜麦饭
把藜麦单独或者和大米混合在一起,先用清水把它们淘洗得干干净净,接着放入电饭煲里。然后加入适量的水,一般来说要比平时煮米饭的水稍微多一些。按照正常的煮饭程序进行蒸煮,等煮好就可以了。蒸熟后的藜麦饭既能够直接拿来吃,又可以用来进行清炒,还能搭配其他的菜品,甚至能够用寿司海苔把它卷起来,做成藜麦寿司。
3藜麦沙拉
先将藜麦用清水洗净,接着把它放入锅中并加入适量的水,煮至熟透。然后把煮好的藜麦捞出并沥干水分,放凉备用。把鸡胸肉煮熟或者烤熟后,将其撕成丝。同时把西兰花、胡萝卜、小番茄等蔬菜洗净并切好。最后把所有的食材混合在一起,再加入油醋汁等调料,搅拌均匀就可以享用了。
4藜麦面点
把藜麦粉和面粉进行混合,混合的比例能够依照个人的喜好来进行调整。接着加入适量的水,然后把它们揉成面团。之后按照常规的办法去制作面条,或者制作馒头,又或者制作蛋糕等面点,这些都是可以的。
这些做法都很简单且实用,大家能依据自身的口味以及喜好去进行调整和创新。要记得在烹饪时留意火候和搅拌这方面的事宜,以防出现粘锅或者糊底的情况。尽情享受藜麦所带来的美味与健康吧!
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